Die Wechseljahre verändern vieles. Hormone, Körpergefühl, Energie. Viele bemerken dabei eine Zunahme am Bauch. Oft passiert das, obwohl man sich nicht anders ernährt oder bewegt.
Warum ist das so? Und was kannst du tun? Hier findest du einfache Antworten und gute Strategien.
Der sinkende Östrogenspiegel verändert den Körper.
Auch schlechter Schlaf, mehr Stress oder ein Ungleichgewicht im Serotonin können das Gewicht beeinflussen.
Viele merken, dass ihre alten Routinen nicht mehr wirken. Selbst bei gleichbleibender Ernährung speichert der Körper mehr Fett. Der Energieverbrauch im Ruhezustand kann um bis zu 10 Prozent sinken.
Insulin
Wirkt weniger effektiv. Der Körper speichert schneller Fett, vor allem am Bauch.
Leptin und Ghrelin
Steuern Hunger und Sättigung. Die Umstellung kann zu mehr Appetit führen.
Kortisol
Das Stresshormon steigt oft in den Wechseljahren. Auch das fördert Bauchfett.
Auch Testosteron nimmt mit dem Alter ab. Das wirkt sich auf Muskeln, Energie und Fettverteilung aus.
Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse ab. Gleichzeitig steigt der Fettanteil.
Weniger Muskeln heißt: weniger Energieverbrauch. Der Stoffwechsel wird langsamer.
Bewegung und Ernährung helfen, das auszugleichen. Vor allem bei Frauen mit Insulinresistenz wirkt sich das Bauchfett stärker aus.
1. Mehr Bewegung
Krafttraining hilft beim Muskelerhalt und reduziert das Bauchfett. Auch Ausdauertraining wie Spazierengehen oder Radfahren bringt viel.
Ziel: Zwei Krafttrainings pro Woche plus 150 Minuten Ausdauer.
2. Ernährung anpassen
Achte auf:
Weniger Zucker, Alkohol und Fertigprodukte.
3. Stress reduzieren, besser schlafen
Zu viel Stress erhöht das Hungergefühl. Guter Schlaf hilft beim Stoffwechsel.
Hilfreich: Yoga, Atemübungen, Natur, feste Schlafzeiten.
4. Den Körper akzeptieren
Ziele dürfen sich ändern. Es geht nicht nur ums Gewicht. Wichtiger sind Muskeln, Energie, Wohlbefinden.
Du musst nicht weniger essen. Du brauchst vor allem mehr Bewegung, gute Ernährung und weniger Stress.
Warum lagert mein Körper mehr Bauchfett?
Weil weniger Östrogen das Fett anders verteilt.
Muss ich meine Kalorien stark senken?
Nein. Es reicht oft, die Qualität der Ernährung zu verbessern.
Bringt Krafttraining etwas?
Ja. Es hilft beim Abnehmen, schützt Muskeln und senkt den Appetit.
Hat Stress wirklich so viel Einfluss?
Ja. Ein hoher Kortisolspiegel macht hungriger und fördert die Fetteinlagerung - besonders im Bauchbereich.
Welche Ernährung ist am besten?
Viel Eiweiß, wenig Zucker, frische Zutaten. Am besten wirkt eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und entzündungshemmenden Lebensmitteln.
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