Viele Männer wollen abnehmen. Manchmal aus gesundheitlichen Gründen, manchmal wegen des Alters oder hormoneller Veränderungen. Trotzdem erreichen viele ihr Ziel nicht.
Warum? Meist liegt es an typischen Fehlern. Mit dem richtigen Wissen kannst du sie vermeiden.
Viele Männer setzen allein auf Sport oder schnelle Lösungen. Doch Abnehmen funktioniert nur, wenn Ernährung, Bewegung, Hormone und mentale Gesundheit zusammenspielen.
Sonst entsteht der sogenannte Jojo-Effekt: erst abnehmen, dann wieder zunehmen.
Zu schnelles Kaloriendefizit
Weniger essen klingt logisch. Aber bei zu starkem Kaloriemangel bremst der Körper den Stoffwechsel.
Folge: Müdigkeit, Stillstand beim Gewicht, Muskelabbau.
Besser: 300 bis 500 kcal weniger pro Tag. So verlierst du etwa 0,5 kg pro Woche – laut Empfehlung der Gesundheitsbehörden.
Zu viel Training, zu wenig Ernährung
Viele Männer trainieren intensiv, achten aber kaum auf die Ernährung. Dabei kommt der größte Effekt durch das, was du isst.
Besser: 3 bis 5 Trainings pro Woche plus eine Ernährung mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und guten Kohlenhydraten.
Hormone unterschätzen
Hormone wie Leptin, Ghrelin, Insulin und Kortisol steuern Hunger, Sättigung und Fettverteilung.
Stress, Schlafmangel oder Diäten bringen sie aus dem Gleichgewicht.
Besser: ausreichend schlafen, Stress reduzieren und regelmäßig essen.
Muskeln vernachlässigen
Ohne Krafttraining verlierst du beim Abnehmen oft Muskelmasse. Dadurch sinkt dein Grundumsatz.
Besser: 2 bis 3 Krafttrainings pro Woche. Vor allem ab 40 Jahren ist Muskelmasse entscheidend.
Radikale Diäten
Kein Zucker, keine Kohlenhydrate – solche Diäten können kurzfristig wirken, sind aber schwer durchzuhalten.
Besser: eine gesunde, langfristige Ernährung wie die Mittelmeer- oder Nordische Kost.
Stress und Schlafmangel
Stress erhöht den Appetit. Schlafmangel senkt die Insulinsensitivität und verstärkt Heißhunger.
Besser: 7 bis 9 Stunden Schlaf und Pausen im Alltag. Auch Achtsamkeit oder Spaziergänge helfen.
Keine Kontrolle oder Planung
Ohne Übersicht ist es schwer, dranzubleiben.
Besser: Ziele setzen, Fortschritte notieren und bei Bedarf Hilfe holen. Zum Beispiel durch Ernährungsberatung oder medizinische Begleitung.
Ernährung: ausgewogen und nährstoffreichBewegung: 150 Minuten Ausdauer plus 2 Krafttrainings pro WocheSchlaf: 7 bis 9 Stunden jede NachtStress: täglich kleine PausenZiele: realistisch setzen und regelmäßig überprüfen
Kann Stress das Abnehmen verhindern?
Ja. Zu viel Kortisol fördert Fettaufbau – vor allem am Bauch.
Wie wirkt sich Schlaf auf das Gewicht aus?
Wenig Schlaf macht hungrig und stört den Blutzucker.
Muss ich trainieren, um abzunehmen?
Nicht zwingend. Aber Bewegung hilft, Muskeln zu halten und das Gewicht zu stabilisieren.
Was ist ein realistisches Ziel?
Etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. So bleibt du langfristig gesund.
Können Hormone die Ursache für Gewichtszunahme sein?
Ja. Hormone wie Leptin, Ghrelin, Insulin und Testosteron beeinflussen das Gewicht stark.
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