TDEE-kalkylator – räkna ut ditt kaloribehov
TDEE är hur mycket energi din kropp gör av med på ett dygn. Ange kön, ålder, längd, vikt och hur aktiv du är, så räknar vi ut ditt kaloribehov och din viloförbrukning (BMR) direkt.
Räkna ut ditt kaloribehov
Kalkylatorn gäller för vuxna över 18 år. Den passar inte under graviditet eller amning.
Vi visar inga mål under din viloförbrukning. Vill du äta mindre än så, gör det tillsammans med en läkare eller dietist.
Siffrorna är uppskattningar. Din verkliga förbrukning kan skilja sig ungefär 10 procent åt båda hållen.
Vad är TDEE?
TDEE står för total daily energy expenditure, alltså hur mycket energi kroppen gör av med under ett dygn. Det är summan av tre delar: viloförbrukningen, energin du gör av med när du rör dig och energin som går åt när du smälter maten.
En kvinna på 45 år som är 170 cm lång, väger 80 kg och tränar 1–3 dagar i veckan har en BMR på cirka 1 480 kcal. Gånger 1,375 blir det en TDEE på cirka 2 030 kcal per dag.
Så räknar kalkylatorn
Först räknar vi ut din viloförbrukning, BMR. Det är energin kroppen behöver i vila för andning, hjärta, hjärna och kroppstemperatur. Vi använder Mifflin-St Jeor, den ekvation som oftast stämmer bäst för vuxna.
BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161
BMR = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5
Om du anger kroppsfett räknar vi i stället med Katch-McArdle, som utgår från din fettfria massa: BMR = 370 + 21,6 × fettfri massa (kg).
Sedan multiplicerar vi BMR med en faktor för hur aktiv du är:
Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
Stillasittande Kontorsarbete, ingen träning | 1,2 |
Lätt aktiv Promenader eller träning 1–3 dagar i veckan | 1,375 |
Måttligt aktiv Träning 3–5 dagar i veckan | 1,55 |
Mycket aktiv Hård träning 6–7 dagar i veckan | 1,725 |
Extremt aktiv Fysiskt tungt arbete eller träning två gånger om dagen | 1,9 |
Från kaloribehov till viktminskning
För att gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi än du gör av med. Ett lagom underskott är 300–500 kcal per dag.
Ät ungefär din TDEE
Då håller du vikten. Det är en bra start om du vill sluta gå upp i vikt.
300–500 kcal mindre
Det ger ungefär 0,25–0,5 kg i veckan. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000–7 700 kcal.
Varför inte snabbare?
Ett stort underskott gör dig hungrigare, du tappar lättare muskler och det är svårare att hålla vikten efteråt.
Hur exakt är kalkylatorn?
Kalkylatorn ger en bra startpunkt, men den kan inte mäta din kropp.
En uppskattning
Ekvationerna träffar oftast inom ungefär 10 procent. För vissa blir felet större, särskilt vid mycket hög eller låg vikt.
Aktivitet är svår att bedöma
De flesta tror att de rör sig mer än de gör. Är du osäker, välj den lägre nivån.
Behovet ändras med vikten
När du går ner i vikt minskar ditt kaloribehov. Räkna om när du har gått ner några kilo.
TDEE eller BMI?
BMI visar om vikten är låg, normal eller hög för din längd. TDEE visar hur mycket energi du behöver. De svarar på olika frågor och fungerar bra tillsammans: BMI visar var du står, TDEE hjälper dig att planera.
Vanliga frågor om kaloribehov
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är det kroppen gör av med i total vila. TDEE är hela dygnets förbrukning, alltså BMR plus all rörelse och matsmältning. TDEE är därför alltid högre än BMR.
Hur många kalorier behöver jag per dag?
Det beror på kön, ålder, storlek och hur aktiv du är. Många vuxna kvinnor behöver ungefär 1 800–2 400 kcal och många män 2 200–3 000 kcal per dag. Räkna ut ditt eget behov i kalkylatorn.
Vilken aktivitetsnivå ska jag välja?
Utgå från en vanlig vecka, inte din bästa. Räkna med både träning och jobb. Är du osäker mellan två nivåer, välj den lägre.
Varför kan jag ange kroppsfett?
Muskler gör av med mer energi än fett. Vet du din fettprocent, till exempel från en kroppsanalys, kan kalkylatorn räkna med din fettfria massa och ge ett säkrare svar.
Hur exakt är kalkylatorn?
För de flesta ligger den inom ungefär 10 procent av det verkliga värdet. Se resultatet som en startpunkt och justera efter hur vikten ändras under några veckor.
Hur mycket ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ät ungefär 300–500 kcal mindre än din TDEE. Det ger en lugn och hållbar viktnedgång på ungefär 0,25–0,5 kg i veckan.
Hur snabbt kan jag gå ner i vikt?
En takt på 0,25–0,5 kg i veckan är lagom för de flesta. I början går det ofta fortare, eftersom kroppen gör av med vätska.
Är det farligt att äta för lite?
Äter du mycket mindre än du behöver under lång tid kan du tappa muskler, bli trött och få brist på näring. Vill du äta mindre än din BMR, gör det tillsammans med en läkare eller dietist.
Varför har jag slutat gå ner i vikt?
När du väger mindre gör kroppen av med mindre energi. Räkna om ditt kaloribehov med din nya vikt. Ibland behövs mer stöd, och då kan en läkare hjälpa dig att se vad som passar.
Gäller kalkylatorn om jag har en sjukdom?
Sjukdomar som påverkar ämnesomsättningen, till exempel sköldkörtelsjukdom, och vissa läkemedel kan ändra ditt behov. Då är kalkylatorn mindre säker. Den passar inte heller under graviditet eller amning.
Vill du ha hjälp att gå ner i vikt?
Svara på några frågor. En svensk läkare bedömer om behandling passar dig, och du kan chatta direkt med våra läkare.
1. Källa: Mifflin MD, St Jeor ST m.fl., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr 1990; Mifflin-St Jeor).
2. Källa: Frankenfield D m.fl., Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (J Am Diet Assoc 2005; träffsäkerhet).
3. Källa: Nordiska näringsrekommendationer, Nordic Nutrition Recommendations 2023 (energibehov och fysisk aktivitetsnivå).
4. Källa: Hall KD m.fl., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011; energiunderskott och viktnedgång).
5. Källa: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology (Katch-McArdle-ekvationen).