TDEE-Rechner: Berechne deinen Kalorienbedarf
Der TDEE zeigt, wie viel Energie dein Körper an einem Tag verbraucht. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und dein Aktivitätslevel ein, und wir berechnen sofort deinen Kalorienbedarf und deinen Grundumsatz (BMR).
Berechne deinen Kalorienbedarf
Der Rechner gilt für Erwachsene ab 18 Jahren. Er ist nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit geeignet.
Wir zeigen keine Ziele unter deinem Grundumsatz. Wenn du weniger essen möchtest, tu das gemeinsam mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Die Werte sind Schätzungen. Dein tatsächlicher Verbrauch kann um etwa 10 Prozent nach oben oder unten abweichen.
Was ist der TDEE?
TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also den Gesamtenergieverbrauch an einem Tag. Er setzt sich aus drei Teilen zusammen: dem Grundumsatz, der Energie für Bewegung und der Energie, die für die Verdauung gebraucht wird.
Eine 45-jährige Frau, 170 cm groß, 80 kg schwer, die an 1–3 Tagen pro Woche Sport macht, hat einen Grundumsatz von etwa 1.480 kcal. Mal 1,375 ergibt das einen TDEE von etwa 2.030 kcal pro Tag.
So rechnet der Rechner
Zuerst berechnen wir deinen Grundumsatz (BMR). Das ist die Energie, die dein Körper in Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur braucht. Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für Erwachsene meist am genauesten ist.
BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
BMR = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
Wenn du deinen Körperfettanteil angibst, rechnen wir stattdessen mit der Katch-McArdle-Formel, die von deiner fettfreien Masse ausgeht: BMR = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg).
Danach multiplizieren wir den Grundumsatz mit einem Faktor für dein Aktivitätslevel:
Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
Sitzend Büroarbeit, kein Sport | 1,2 |
Leicht aktiv Spaziergänge oder Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1,375 |
Mäßig aktiv Sport an 3–5 Tagen pro Woche | 1,55 |
Sehr aktiv Intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | 1,725 |
Extrem aktiv Körperlich schwere Arbeit oder zweimal täglich Training | 1,9 |
Vom Kalorienbedarf zum Abnehmen
Um abzunehmen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Ein moderates Defizit liegt bei 300–500 kcal pro Tag.
Etwa deinen TDEE essen
So hältst du dein Gewicht. Ein guter Anfang, wenn du nicht weiter zunehmen möchtest.
300–500 kcal weniger
Das ergibt etwa 0,25–0,5 kg pro Woche. Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000–7.700 kcal.
Warum nicht schneller?
Ein großes Defizit macht hungriger, du verlierst leichter Muskeln und es ist schwerer, das Gewicht danach zu halten.
Wie genau ist der Rechner?
Der Rechner ist ein guter Ausgangspunkt, aber er kann deinen Körper nicht messen.
Eine Schätzung
Die Formeln liegen meist innerhalb von etwa 10 Prozent. Bei manchen ist die Abweichung größer, vor allem bei sehr hohem oder niedrigem Gewicht.
Aktivität ist schwer einzuschätzen
Die meisten glauben, dass sie sich mehr bewegen, als sie es tun. Wenn du unsicher bist, wähle das niedrigere Level.
Der Bedarf ändert sich mit dem Gewicht
Wenn du abnimmst, sinkt dein Kalorienbedarf. Rechne neu, wenn du ein paar Kilo abgenommen hast.
TDEE oder BMI?
Der BMI zeigt, ob dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Größe niedrig, normal oder hoch ist. Der TDEE zeigt, wie viel Energie du brauchst. Beide beantworten verschiedene Fragen und ergänzen sich gut: Der BMI zeigt, wo du stehst, der TDEE hilft dir bei der Planung.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der TDEE ist der Verbrauch über den ganzen Tag, also BMR plus Bewegung und Verdauung. Der TDEE ist daher immer höher als der BMR.
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe und Aktivität ab. Viele erwachsene Frauen brauchen etwa 1.800–2.400 kcal, viele Männer 2.200–3.000 kcal pro Tag. Berechne deinen eigenen Bedarf mit dem Rechner.
Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?
Geh von einer normalen Woche aus, nicht von deiner besten. Zähle Sport und Arbeit mit. Wenn du zwischen zwei Levels schwankst, wähle das niedrigere.
Warum kann ich meinen Körperfettanteil angeben?
Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, etwa aus einer Körperanalyse, kann der Rechner mit deiner fettfreien Masse rechnen und ein genaueres Ergebnis liefern.
Wie genau ist der Rechner?
Bei den meisten liegt er innerhalb von etwa 10 Prozent des tatsächlichen Werts. Sieh das Ergebnis als Ausgangspunkt und pass es an, je nachdem, wie sich dein Gewicht über einige Wochen verändert.
Wie viel sollte ich essen, um abzunehmen?
Iss etwa 300–500 kcal weniger als dein TDEE. Das ergibt eine ruhige, nachhaltige Abnahme von etwa 0,25–0,5 kg pro Woche.
Wie schnell kann ich abnehmen?
Ein Tempo von 0,25–0,5 kg pro Woche ist für die meisten gut. Am Anfang geht es oft schneller, weil der Körper Wasser verliert.
Ist es gefährlich, zu wenig zu essen?
Wenn du lange deutlich weniger isst, als du brauchst, kannst du Muskeln verlieren, müde werden und einen Nährstoffmangel bekommen. Wenn du weniger als deinen Grundumsatz essen möchtest, tu das gemeinsam mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Warum nehme ich nicht mehr ab?
Wenn du weniger wiegst, verbraucht dein Körper weniger Energie. Berechne deinen Kalorienbedarf mit deinem neuen Gewicht neu. Manchmal braucht es mehr Unterstützung, und eine Ärztin oder ein Arzt kann mit dir schauen, was zu dir passt.
Gilt der Rechner auch, wenn ich eine Erkrankung habe?
Erkrankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen, etwa eine Schilddrüsenerkrankung, und manche Medikamente können deinen Bedarf verändern. Dann ist der Rechner weniger genau. Für Schwangerschaft und Stillzeit ist er nicht geeignet.
Möchtest du Unterstützung beim Abnehmen?
Beantworte ein paar Fragen. Unser in Schweden zugelassenes ärztliches Team prüft, ob eine Behandlung zu dir passt. Bei Fragen kannst du direkt mit unseren Ärzt*innen chatten.
1. Quelle: Mifflin MD, St Jeor ST et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (Am J Clin Nutr 1990; Mifflin-St Jeor).
2. Quelle: Frankenfield D et al., Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review (J Am Diet Assoc 2005; Genauigkeit).
3. Quelle: Nordic Council of Ministers, Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Energiebedarf und körperliches Aktivitätsniveau).
4. Quelle: Hall KD et al., Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011; Energiedefizit und Gewichtsabnahme).
5. Quelle: McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology (Katch-McArdle-Formel).